<p>Unas ocho millones de españolas se enfrentan a la menopausia hoy en día. Una tormenta de cambios hormonales se da en una etapa que se ha convertido en una fuente de bulos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado un informe que aborda los pilares de la dieta basados en estudios científicos. De ahí sale una lista de nutrientes básicos que deben estar en la cesta de la compra y en el plato de la población femenina.</p>
Con rigor científico, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado una ‘lista de la compra’ con los productos clave
Unas ocho millones de españolas se enfrentan a la menopausia hoy en día. Una tormenta de cambios hormonales se da en una etapa que se ha convertido en una fuente de bulos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha elaborado un informe que aborda los pilares de la dieta basados en estudios científicos. De ahí sale una lista de nutrientes básicos que deben estar en la cesta de la compra y en el plato de la población femenina.
Junto al patrón de dieta saludable, como la mediterránea, y los expertos insisten en la realización de actividad física de forma regular (sobre todo fuerza), al tiempo que se evitan tóxicos perjudiciales como el tabaco y el alcohol.
1. Proteínas.
Tras la menopausia, se acelera la pérdida de la masa y la fuerza muscular, por lo que las proteínas, tanto de origen animal (pescado, huevos, leche, productos lácteos y carne) como las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales integrales y alimentos elaborados con soja) son claves para prevenir la sarcopenia. Este es un síndrome frecuente en mujeres durante la menopausia, caracterizado por la pérdida progresiva de masa y función muscular.
2. Ácidos grasos omega-3.
Ayudan a reducir la inflamación, a controlar enfermedades autoinmunes, y desempeñan funciones protectoras frente al cáncer y otras afecciones. El organismo no los puede sintetizar, por lo que es importante ingerirlos a través de la dieta. Se encuentran presentes en ciertos pescados y mariscos, algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas de lino y algunas hortalizas.
3. Fibra dietética.
Los alimentos procedentes de cereales de grano entero y productos derivados, legumbres, hortalizas, frutas (con piel comestible) y frutos secos, ayudan a mejorar el control glucémico, a reducir la adiposidad visceral y a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes; patologías cuyo riesgo aumenta tras la menopausia. La fibra también puede influir positivamente en la flora bacteriana, que desempeña un papel importante en el metabolismo de los estrógenos.
4. Calcio y vitamina D.
La posmenopausia está asociada con la pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas, por la reducción de los niveles de estrógenos durante esta etapa. Aquí resultan cruciales alimentos que sean fuentes de calcio como la leche y los productos lácteos (yogures, queso), las legumbres (garbanzos, alubias), los frutos secos (almendras), las semillas de chía, las hortalizas como la col rizada o el kale y pescados como las sardinas (con espinas). La vitamina D procede mayoritariamente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos como pescados grasos, huevos, queso y productos enriquecidos con esta vitamina.
5. Hierro.
Aunque tengan menos demanda tras el fin de la menstruación, siempre es fundamental para prevenir la anemia y la fatiga. No obstante, en mujeres con obesidad puede aparecer sobrecarga de hierro debido a alteraciones metabólicas; esta alteración se hace más evidente tras la menopausia. El hierro se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno, las aves y productos de la pesca (almejas, mejillones) y en alimentos de origen vegetal, como pueden ser las legumbres (lentejas, soja), los frutos secos, las semillas y hortalizas de hoja verde.
6. Magnesio.
En mujeres en edad posmenopáusica, es frecuente el déficit de magnesio, que está presente en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y hortalizas de hoja verde oscura, además de alimentos de origen animal como el pescado y la carne de ave y ternera. El magnesio participa en la formación de proteínas, el mantenimiento de la masa ósea y la regulación de la glucosa en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosas. Por ello, una deficiencia severa acarrea alteraciones importantes.
7. Vitaminas.
Durante la premenopausia, se ha visto que niveles bajos de la B6 confieren un riesgo entre dos y tres veces mayor de padecer una enfermedad vascular. Estas vitaminas se hallan en hortalizas de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, hígado y carne de ave. Otras como la B9 (folato) y la B12 son esenciales para la función cognitiva y la cardiovascular. Y las antioxidantes, como la C y la E, contrarrestan el incremento del estrés oxidativo, asociado a la salud cardiovascular, la piel y el sistema inmune. La C está en frutas y verduras, y la E, en aceites vegetales, frutos secos y semillas.
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